Hábitos saudables para practicar en casa: Os consellos dun especialista

A pandemia provocou unha serie de cambios no noso día a día que, nalgúns casos, tiveron que ser implementados ata converterse na nosa nova normalidade. Isto traduciuse en importantes cambios nas nosas rutinas diarias, incluíndo as relacionadas co exercicio. Con todo, debes saber que a realización do deporte é unha tarefa e afección que non debes deixar ao carón. O motivo diso? Polos seus grandes beneficios na nosa saúde, tanto física como mental.

Desde Pescados Rubén Burela FS queremos axudarche a que poidas gozar dunha boa saúde e, sobre todo, que esas dores de costas e corpo non che impidan seguir gozando do que máis che gusta. Así é que unha parte moi importante do noso equipo técnico do persoal masculino, Tulio García de Martín (fisioterapeuta), compartiu unha serie de exercicios moi sinxelos para realizar en casa.

Pasos previos a ter en conta antes de realizar a táboa de exercicios

Antes de empezar con esta táboa de exercicios que che axudarán tanto a corrixir a postura como a estirar as costas, é importante que teñas en conta unha serie de consellos previos. Este aviso é con intención de que nada impida que poidas completar a rutina do mesmo xeito que garantir non ter ningún tipo de lesión.

• Antes de empezar, vísteche con roupa cómoda. É importante que teñas a man roupa que che facilite a mobilidade así como garantir a transpiración.
• Busca un lugar con espazo suficiente. Na táboa de exercicios atoparás pasos nos que terás que apoiarche con mans e pernas no chan así como estirar estes. Por iso, é importante que teñas espazo suficiente ao teu ao redor e non haxa obxectos que impidan o estiramento.
• Coñece as túas limitacións. Aínda que a táboa de exercicios mostrada é sinxela, é importante que coñezas ben onde se atopan os teus límites. Á hora de realizar esta táboa non debes sentir ningún tipo de dor ou molestia.

Exercicios sinxelos para realizar en casa

Tras unha serie de consellos previos, chega o momento de realizar o paso a paso en casa. Para iso, aconsellámoste ter activo o vídeo para poder seguir tanto os pasos marcados por Tulio coa voz do mesmo xeito que poder seguir visualmente a realización deste mesmo exercicio. Na rutina marcada polo noso fisioterapeuta, cada un dos exercicios permitirá o estiramento perfecto da columna vertebral do mesmo xeito que asegurar unha boa postura.

1. No primeiro exercicio comezamos poñéndonos en posición de cuadrupedia e, coma se fósemos un gato botando a  chepa cara atrás, manteremos a posición botando o aire. Collemos aire e realizamos o proceso de estiramento, expulsando o aire lentamente. Repetimos o exercicio entre 8 e 10 veces e pasamos á seguinte posición.
2. Retomando a postura anterior en posición de cuadrupedia, empezando  flexionando o corpo cara atrás e mantendo a postura uns breves segundos. Agora estendemos o corpo lentamente e mantemos a postura durante uns segundos. Inspiramos no momento final e expiramos durante a realización do exercicio. Novamente repetimos a serie entre 8 e 10 veces, sempre cun ritmo lento.
3. Neste exercicio realizaremos a rotación da columna. Para iso, tomamos novamente a posición de  cuadrupedia e, tras encoller un dos nosos brazos sobre o peito, realizamos o movemento de enrolar e abrir. Repetimos esta serie lentamente entre oito e dez veces cara a ambos os lados.
4. Novamente en posición de cuadrupedia, coas costas estiradas, levantamos o brazo dereito e perna esquerda simultaneamente. Mantemos a posición durante un par de segundos e volvemos á posición inicial para realizar o movemento do outro lado. Debemos prestar moita atención en que as nosas costas mantéñase estirada. Realizamos a serie entre 8 e 12 veces de cada lado.
5. Para acabar, realizaremos un exercicio para traballar a  anti rotación do tronco. Para iso, coa axuda dunha goma ancorada a un punto fixo, daremos un pouco de tensión a esta e realizaremos flexión e extensión dos nosos cóbados sen rotar o noso tronco. Realizaremos entre 8 e 10 repeticións a cada lado.