Hábitos saludables para practicar en casa: Los consejos de un especialista

La pandemia ha provocado una serie de cambios en nuestro día a día que, en algunos casos, han tenido que ser implementados hasta convertirse en nuestra nueva normalidad. Esto se ha traducido en importantes cambios en nuestras rutinas diarias, incluyendo las relacionadas con el ejercicio. Sin embargo, debes saber que la realización del deporte es una tarea y afición que no debes dejar a un lado. ¿El motivo de ello? Por sus grandes beneficios en nuestra salud, tanto física como mental.

Desde Pescados Rubén Burela FS queremos ayudarte a que puedas disfrutar de una buena salud y, sobre todo, que esos dolores de espalda y cuerpo no te impidan seguir disfrutando de lo que más te gusta. Así es que una parte muy importante de nuestro equipo técnico de la plantilla masculina, Tulio García de Martín (fisioterapeuta), ha compartido una serie de ejercicios muy sencillos para realizar en casa.

Pasos previos a tener en cuenta antes de realizar la tabla de ejercicios

Antes de empezar con esta tabla de ejercicios que te ayudarán tanto a corregir la postura como a estirar la espalda, es importante que tengas en cuenta una serie de consejos previos. Este aviso es con intención de que nada impida que puedas completar la rutina al igual que garantizar no tener ningún tipo de lesión.

• Antes de empezar, vístete con ropa cómoda. Es importante que tengas a mano ropa que te facilite la movilidad así como garantizar la transpiración.
• Busca un lugar con espacio suficiente. En la tabla de ejercicios encontrarás pasos en los que tendrás que apoyarte con manos y piernas en el suelo así como estirar estos. Por ello, es importante que tengas espacio suficiente a tu alrededor y no haya objetos que impidan el estiramiento.
• Conoce tus limitaciones. Si bien la tabla de ejercicios mostrada es sencilla, es importante que conozcas bien dónde se encuentran tus límites. A la hora de realizar esta tabla no debes sentir ningún tipo de dolor o molestia.

Ejercicios sencillos para realizar en casa

Tras una serie de consejos previos, llega el momento de realizar el paso a paso en casa. Para ello, te aconsejamos tener activo el vídeo para poder seguir tanto los pasos marcados por Tulio con la voz al igual que poder seguir visualmente la realización de este mismo ejercicio. En la rutina marcada por nuestro fisioterapeuta, cada uno de los ejercicios permitirá el estiramiento perfecto de la columna vertebral al igual que asegurar una buena postura.

1. En el primer ejercicio comenzamos poniéndonos en posición de cuadrupedia y, como si fuésemos un gato echando la chepa hacia atrás, mantendremos la posición echando el aire. Cogemos aire y realizamos el proceso de estiramiento, expulsando el aire lentamente. Repetimos el ejercicio entre 8 y 10 veces y pasamos a la siguiente posición.
2. Retomando la postura anterior en posición de cuadrupedia, empezando flexionando el cuerpo hacia atrás y manteniendo la postura unos breves segundos. Ahora extendemos el cuerpo lentamente y mantenemos la postura durante unos segundos. Inspiramos en el momento final y expiramos durante la realización del ejercicio. Nuevamente repetimos la serie entre 8 y 10 veces, siempre con un ritmo lento.
3. En este ejercicio realizaremos la rotación de la columna. Para ello, tomamos nuevamente la posición de cuadrupedia y, tras encoger uno de nuestros brazos sobre el pecho, realizamos el movimiento de enrollar y abrir. Repetimos esta serie lentamente entre ocho y diez veces hacia ambos lados.
4. Nuevamente en posición de cuadrupedia, con la espalda estirada, levantamos el brazo derecho y pierna izquierda simultáneamente. Mantenemos la posición durante un par de segundos y volvemos a la posición inicial para realizar el movimiento del otro lado. Debemos prestar mucha atención en que nuestra espalda se mantenga estirada. Realizamos la serie entre 8 y 12 veces de cada lado.
5. Para acabar, realizaremos un ejercicio para trabajar la anti rotación del tronco. Para ello, con la ayuda de una goma anclada a un punto fijo, daremos un poco de tensión a esta y realizaremos flexión y extensión de nuestros codos sin rotar nuestro tronco. Realizaremos entre 8 y 10 repeticiones a cada lado.